Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 dałbym hantle 3x 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatni 4x10 3x 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10 skos ujemny, jeśli nie masz to rób w 1ćw sztangę, a tu hantle, ale zwiększ rep do 16. też 3 serie a więcej ciężaru 4. Rozpiętki 4x10 3x10 Tric 1. Wyciskanie [...]
[...] max Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,10,8 Ściąganie linki wyciągu dolnego serie jak wyżej Ściąganie do klatki serie j/w 1) Unoszenie sztangi w opadzie stojąc 4x10 2) Unoszenie sztangielek na przemian na ławce w opadzie 4x10 3) Ściąganie gryfu do klatki siedząc chwyt szeroki 4x12 4) Martwy ciąg ze sztangą stojąc 4x12 Triceps: 1) [...]
[...] was o ocenę... PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar) 3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar) 4.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar) *Tricpes: 1.Unoszenie sztangi do [...]
PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar) - nie kombinuj tak ze skosem wystarczy 45stopni wg mnie 3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar) -zastosuj tutaj progresje(dokładanie ciężaru) [...]
[...] na 10 tygodni Zaczynam od pleców bo moim priorytetem są plecy Poniedziałek: PLECY -podciąganie na drążku 4x max -podciagnaie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x10 -podciąganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 4x10 -ściąganie linki wyciągu górnego, chwyt neutralny wąski 3x15 BRZUCH -skłony tułowia w leżeniu płasko 5x25-30 [...]
[...] 10/9/7/7 3a. Arnoldki 12/12/12/12 lub 10/10/10/10 4x15/6x11/x10/x10 Wyciskanie hantli na barki 6x15/8x10/x10/10x7 3b. Plank 4x ?/?/brzuchy 25/20/20 4. Poliquin step up 4x10 30s --- _____________________________________________________________________ 50min./50min. Jw., MC trochę słabiej, ale za to podciąganie dobrze, no i ogólnie trening [...]
[...] nie byłem tylko beke miałem z tego jaki ze mnie wielki matematyk xD No ale to nic, całość fajnie wchodziła więc dla mnie spoko ;) Kubańskie wyciskanie 3s 8-12p 6x10 4x11 4x10 7x10 5x12 5x11 Wyciskanie żołnierskie siedząc 6x 2p EMOM 95kg 92kg Unoszenie sztnagielek na bok, siedząc 4s 10p w ostatniej drop set 22x10 22x9 19x10 19x10+15x5+10x7 [...]
[...] mi tak rozplanować zamiast robić wszystko w jednym dniu. Rozgrzewka, m.in. halo na jednej nodze, ćwiczenia z gumą 1a. Pompki ccx8 /7,5kg x4 /x4 /x4 1b. Narciarz z gumą 4x10 1c. Unoszenie nóg do świecy 4x8 2a. Javelin press 10kg x6 /x5 2b. brzuch na piłce 4x /3x 3a. Bradford press 12,5kg x6 /x6 3b. Brzuch na piłce Szybki, krótki trening. [...]
[...] 5x(+16kg) 2.dociąganie sztangi w opadzie 4x8 ~70kg (nie zabardzo wiem jak to pisac wiec nastepnym razem wrzuce film :) 3. prostowanie rak w lokciach z linka (triceps) 4x10 (prawie maxymalny ciezar maszyny ) 4.sciaganie drazka za glowe 12x50kg + 4x10 (70kg) 5.wyciskanie francuskie (kolega trzymnal lokcie) 2x10 +2x12 (20)kg(nst razem musze [...]